지중해식 vs 키토제닉 (저탄고지) 지속 가능한 건강 식단은?

 

두 가지 매우 다른 다이어트가 최근에 많은 관심을 받았습니다. 그리스에 사는 것처럼 식사하는 지중해식 다이어트 와 베이컨 기름을 먹을 수 있는 케토제닉 다이어트입니다!

"메드 다이어트"의 마법 덕분에 최근 몇 년 동안 가장 건강해 졌다고 느끼는 친구가 있을 수 있습니다. 

그렇다면 지중해식 또는 케토 다이어트를 할 때 무엇이 ​​관련되며 각 접근 방식의 이점과 단점은 무엇입니까? 지중해 식단과 케톤 생성 식단이 서로 어떻게 다른지 자세히 살펴보고 궁극적으로 건강한 체중 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

지중해 식단이란?

 

역사적으로 그리스, 이탈리아, 스페인과 같이 지중해와 접해 있는 국가에서는 건강에 좋은 지방 , 통곡물, 견과류 및 농산물을 많이 섭취하는 독특한 식단을 따랐습니다. 지구의 음식이 중심이며 가공, 정제 및 인공 식품/원료는 피합니다. 생선과 가금류는 적당히 섭취하고 유제품, 붉은 고기, 설탕은 적게 섭취합니다.

지중해식 식단을 따른다는 것은 지역의 전통적인 풍미, 조미료 및 요리 방법에 기대는 것을 의미하기도 합니다. 당신의 삶에서 훨씬 더 많은 마늘과 엑스트라 버진 올리브 오일을 준비하십시오 !

지중해 식단의 3가지 건강상의 이점

1. 최적의 심혈관 건강 :

이 식단을 따르면 이미 건강한 혈압 수준을 지원하는 것을 포함하여 더 나은 심장 건강에 도움이 됩니다. 저지방 식단에 비해 지중해식 식단은 이미 건강한 콜레스테롤 수치를 촉진하고 혈관을 건강하게 유지하는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 이것은 전반적인 심장 건강에 큰 역할을 합니다. 7,447명의 참가자가 포함된 대규모 다기관 임상시험에서 올리브 오일이나 견과류를 보충한 지중해 식단을 섭취한 사람들은 심혈관 건강을 유지할 가능성이 약 30% 더 높았습니다.

2. 건강한 뇌 기능 :

연구에 따르면 지중해식 식단은 인지 능력, 주의력 및 기억력을 지원하여 나이가 들어감에 따라 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다. 40세에서 77세 사이의 23,232명의 남녀를 포함한 한 연구에서 지중해식 식단을 더 많이 고수하는 것이 건강한 뇌 기능과 관련이 있었습니다. 40,000명 이상의 사람들을 포함한 17건의 연구에 대한 또 다른 메타 분석에서는 지중해 식단이 건강한 노인의 인지 기능에 유익한 효과가 있음을 발견했습니다.

3. 이미 건강한 혈당 지원 :

신선한 음식과 저지방 단백질을 강조하는 이 식단을 따르면 이미 건강한 혈당 수치와 신진대사를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

지중해식 다이어트 식품: 무엇을 먹어야 하고 무엇을 피해야 할까요?

 

새로운 다이어트를 시작하기 전에 먹을 수 있는 음식과 먹을 수 없는 음식에 대해 스스로 교육 하고 사전에 레시피를 조사하는 것이 도움이 됩니다. 그렇다면 지중해식 식단에는 어떤 음식이 있을까요?

지중해 식단은 맛있고 건강하며 영양가 있는 다양한 음식을 제공합니다.

1. 건강한 지방(올리브, 아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일 과 같은 건강한 오일 )
2. 과일
3. 잎이 많은 채소
4. 십자화과 채소 (브로콜리)
5. 견과류와 씨앗
6. 통곡물
7. 콩류( 신진대사 촉진에 도움이 됨 )
8. 기름진 생선( 연어 )
9. 적당한 와인(적색만)

지중해 식단은 주로 식물성 입니다 . 다이어트의 일부인 동안 동물 및 동물 부산물은 제한됩니다.

다음 음식을 피하십시오:

1. 가공된 모든 것(고기 또는 기타)
2. 설탕 첨가(소다와 사탕 생각)
3. 정제된 곡물 및 오일
4. 트랜스 지방( 튀긴 음식 에서 얻을 수 있는 것 )

케토 다이어트는 무엇입니까?

케톤 생성(또는 케토) 다이어트는 탄수화물이 매우 적고 지방이 많습니다. 의사들은 1920년대에 체중 관리나 건강한 식습관에 대한 "주류" 접근 방식이 아닌 신경 요법 으로 이를 소개했습니다 . 그러나 최근 몇 년 동안 특히 지방 연소에 대한 인기가 폭발적으로 증가했습니다.

케토시스란 무엇입니까?

몸이 케토시스에 있을 때 탄수화물(신체의 주요 연료 공급원) 대신 지방을 연료로 사용합니다. 케토 다이어트를 하면 섭취하는 탄수화물의 양이 급격히 줄어들기 때문입니다. 따라서 신체는 연소 지방을 사용하여 케톤을 생성 한 다음 에너지로 사용하도록 전환합니다.

케토시스 상태로 전환하려면 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄여야 합니다. Life Extension 에 등록된 영양사 Holli Ryan 에 따르면 "진정으로 케토시스 상태에 도달하려면 소변에서 케톤체를 검사하고 매우 높은 지방, 적당한 단백질 및 매우 낮은 탄수화물 섭취를 포함하는 엄격한 식사 패턴을 따르는 것이 포함됩니다."

케토 다이어트는 건강합니까?

 

더 나은 질문은 다음과 같습니다. 케톤식이 요법이 건강할 수 있습니까 ? 예, 가능합니다. 적절한 상황에서 가능합니다. 모든 다이어트와 마찬가지로 자신을 모니터링해야 합니다.

특정 상황에 있는 사람들에게도 좋은 선택입니다. 이미 건강한 혈당 수치를 유지하는 것이 걱정된다면 케토 다이어트가 현명한 선택일 수 있습니다. 그러나 먼저 의사와 상의해야 합니다.

체중을 관리하려는 경우 케토보다 더 안전하고 지속 가능한 옵션이 있습니다 . 이 식단에는 탄수화물과 단백질이 제한되어 있기 때문에 영양소가 부족할 수 있습니다. 중요한 미량 영양소를 놓치고 있을 수도 있습니다. 또한 훨씬 더 많은 지방을 섭취하면 간이나 신장에 영향을 미칠 수 있습니다.

또한 몸이 원하는 탄수화물을 얻지 못하면 피곤함을 느낄 수 있고 기분에 영향을 미칠 수 있습니다 . 여기에 탄수화물이 얼마나 적으면 케토 다이어트를 지속하기 어려울 수 있다는 사실을 추가하십시오. 사람들은 종종 케토가 저탄수화물이기 때문에 건강한 체중을 지원한다고 생각합니다. 그러나 당신의 몸은 탄수화물을 원합니다 ! 하루에 50그램(이하)은 대부분의 사람들에게 현실적이지 않습니다.

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케토 다이어트 식품: 먹어야 할 것, 피해야 할 것

 

케토제닉에 대한 좋은 소식은 음식을 맛있고 풍미 있게 만드는 지방을 많이 섭취하게 된다는 것입니다. 다음은 케톤 생성 식단 목록에 대한 몇 가지 제안 사항입니다.

1. 달걀
2. 낙농
3. 요거트
4. 견과류와 씨앗
5. 다크 초콜릿
6. 붉은 고기, 가금류 및 생선
7. 저탄수화물 과일 및 채소
8. 건강한 오일

반면에 다음을 피하십시오.

1. 작살
2. 설탕 첨가
3. 딱딱한 야채
4. 당도가 높은 과일
5. 빵과 제과류
6. 가공 식품

지중해 대 케토: 이점과 위험 비교

 

지중해식 다이어트와 케토 다이어트에는 공통점이 있습니다. 둘 다 건강한 지방을 섭취할 수 있다는 것입니다. 케토는 훨씬 더 많은 것을 허용하지만 둘 다 아보카도 및 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 식품의 소비를 강조합니다. 이것은 여러 가지 중요한 건강상의 이점을 제공합니다.

그들에게는 다른 공통점도 있습니다. 최근 한 연구에 따르면 케토 다이어트 는 건강한 체중에 대한 이점을 제공하고 이미 건강한 혈당 수치를 지원한다는 점에서 지중해 식단과 유사합니다 . 둘 다 뇌 건강을 증진시킬 수 있습니다. 그러나 둘의 이점을 더 비교하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

그러나 케토는 훨씬 더 제한적이며 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것에 대해 더 큰 요구를 합니다. 즉, 식단에서 중요한 영양소를 제거할 수 있습니다. 게다가, 사람들은 때때로 고지방 식단이 지방이 많은 립아이 스테이크에 버터를 바르고 그것을 하루라고 부를 수 있다는 것을 의미한다고 생각합니다. 그러나 여전히 다양한 유형의 지방을 구별할 수 있어야 하며 더 건강한 유형(예: 불포화 지방)을 선택할 수 있어야 합니다.

지중해식 식단은 특히 농산물과 통곡물 부문에서 더 다양한 것을 제공하므로 더 영양가가 높고 고수하기 쉽습니다.

"의학적으로 필요하지 않은 한 케톤식이 요법은 장기적으로 좋은 선택이 아닌 것으로 보이지만 단기적으로는 도움이 될 수 있습니다."라고 Ryan은 설명했습니다. "지중해 식단은 다양한 이점을 제공하기 때문에 지속 가능한 라이프스타일의 일부가 될 수 있으므로 더 나은 선택입니다."

케토 다이어트 또는 지중해 식단에서 건강한 체중을 더 잘 관리합니까?

 

많은 사람들이 케토제닉 다이어트로 전환한 후 건강한 체중 목표를 축하했습니다. 그들의 성취가 경시되지는 않지만, 이것은 종종 (a) 단순히 예전보다 더 건강하게 먹고 있거나 (b) 제한적인 식단의 결과로 일일 칼로리를 제한하고 있기 때문에 발생합니다.

궁극적으로 케토제닉 다이어트를 통한 체중 관리는 다른 접근 방식보다 빠를 수 있지만 체중 감량 및 유지 에 있어 가장 좋은 다이어트는 장기적으로 유지할 수 있는 다이어트입니다. 일관성이 핵심입니다. 지중해 식단은 훨씬 더 많은 호흡 공간을 제공하며 장기적으로 체중 관리를 더 쉽게 해줍니다 .

중요하게도, 부분 크기와 신체 활동도 중요한 요소임을 기억하십시오.

케토제닉 다이어트와 지중해식 다이어트를 동시에 할 수 있습니까?

두 다이어트 사이에는 겹치는 부분이 있습니다. 케토제닉 다이어트를 하고 있다면 지중해 식단을 따를 수 없습니다. 케토제닉은 탄수화물을 크게 제한하기 때문입니다. 지중해 식단을 사용 중이라면 탄수화물을 줄임으로써 잠재적으로 케토 식단을 ​​만들 수 있습니다 . 그러나 탄수화물 제한으로 인해 지중해 식단은 더 이상 지중해 식단이 아닙니다.

즉, 지중해 식단의 음식을 사용하여 케토 다이어트를 할 수 있습니다. 하지만 통곡물과 같은 지중해 식단의 필수품을 희생시키면서 그렇게 하고 있습니다. 그러나 흥미롭게도 한 파일럿 연구에서는 케토-지중해식이 요법을 고수하면 이미 건강한 콜레스테롤 수치, 체중, BMI, 허리 둘레 및 이미 건강한 트리글리세라이드 수치를 지원한다는 사실을 발견했습니다.

따라서 올바른 균형을 찾는 것으로 귀결될 수 있습니다.

지중해 식단이 케토보다 더 나은가요?

"더 낫다"는 주관적입니다. 실제로 목표, 필요 및 요구 사항에 따라 달라지기 때문입니다. 케토제닉은 체중 관리에 도움이 되는 단기간 다이어트로 자주 사용되며 장기간 준수에 대한 데이터가 부족합니다. 지중해 식단보다 더 제한적이므로 더 적은 양분을 제공할 수 있습니다. 제한적인 특성을 감안할 때 일부 사람들에게는 유지 관리가 더 어려울 수도 있습니다.

지중해 식단은 건강하고 신선한 음식을 먹는 라이프스타일 변화에 중점을 둡니다. Keto는 지방 연소를 돕기 위해 탄수화물에서 설탕을 제한하는 데 중점을 둡니다.

식단을 보완하는 보충제

 

완벽한 세상에서는 음식에서 직접 필요한 모든 영양소를 얻습니다. 하지만 요즘은 그게 불가능합니다. 그것이 보충제가 들어오는 곳입니다. 보충제는 건강한 식단을 대체 하지 않습니다. 그들은 그들을 보완합니다!

당신을 보완할 두 가지 체중 관리 보충제가 있습니다 .

1. 몸매 관리 및 식욕 조절

체지방 연소를 돕기 위해 이러한 다이어트 중 하나를 고려하고 있다면 Life Extension의 Body Trim and Appetite Control을 좋아할 것입니다 . 레몬 버베나와 히비스커스 추출물은 포만감을 느끼고 과식과 정신없이 간식을 먹는 것을 억제하며 압도적인 욕구를 물리치도록 도와줍니다 .

2. 생선 기름

어유는 제한 없이 케톤 생성 식단의 건강에 좋은 지방을 추가하려는 경우에 특히 유익하며 지중해식 식단을 위한 훌륭한 보충제입니다 . 생선 기름은 심혈관 건강 및 인지 기능에 유사한 이점을 제공합니다. 또한 대부분의 미국인이 오메가-6를 대량으로 섭취하기 때문에 양질의 보충제는 오메가-3와 오메가-6 지방산의 건강한 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식이요법과 운동 모두 체중 관리에 중요하다는 사실을 잊지 마십시오 . 또한 정신 건강을 우선시하고 물을 많이 마시고 충분한 수면을 취하십시오. 귀하의 웰빙에는 다각적인 접근이 필요합니다. 전체적으로 추구하면 몸이 고마워할 것입니다.

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